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这些日常习惯最容易让人“缺钙”,看看你中了几个?

消息来源: | 发布时间:2022/6/13 14:27:25

按咱们中国人的饮食习惯,钙摄入量不足是普遍现象。更值得重视的是,缺钙引起的症状初期往往不明显,等三四十岁发现骨质疏松再来补,就错过了最佳时机。容易导致缺钙的坏习惯有很多,下面一起来看看你中了几个!

01吃得太咸

盐的咸味主要来自于钠,钠又与尿里排出来的钙关系很大。据统计,每吃下 6 克盐,大约会丢掉 40~60 毫克钙。

世界卫生组织推荐居民盐摄入量为每天5克,但我国居民的摄入量远超这个推荐值,而另一方面,人均每天400毫克的钙摄入量,却只有推荐值(800 毫克)的一半。

摄入的钙少,而流失的钙又多,无论是“入口”还是“出口”都存在问题。所以,少吃盐等于多“补钙”,这话是有几分道理的。

02不爱吃菜

绿叶蔬菜,特别是深绿色的蔬菜中,有些还有丰富的钙,同时还富含钾、镁、维生素 C 等营养素,可以促进钙的吸收和利用。

所以那些不爱吃蔬菜的人,可要改变这种饮食习惯,要慢慢习惯吃蔬菜。

具体可以尝试:菠菜、小白菜、油菜、菜薹、芥蓝、芥菜、茼蒿、韭菜、西兰花、莴笋叶、油麦菜等等。

03吃太多肉

很多人认为骨头汤、肉汤可以补钙,所以把饮食重点放在了荤菜上。

虽然膳食中适量的蛋白质有助于钙的吸收,但当膳食中蛋白质过多,钙的吸收率反而会降低,而尿排泄钙增加,从而引起钙的缺乏。

所以,经常大鱼大肉的膳食习惯,容易阻碍钙的吸收,还会增加肥胖的风险。

根据中国居民膳食指南(2016)的推荐,每天吃肉 40~75 克,也就是手掌大小的肉,就很足够了。

04喝奶不够

牛奶和各种奶制品堪称天然钙库,每 100 毫升牛奶中,钙含量超 100 毫克。

除此之外,牛奶还可以被制成不同口味的乳制品,乳制品不仅钙含量高,吸收也比较好。如果喝牛奶感觉胃肠不舒服,可以选择每天喝酸奶 300 克。

冲泡奶粉同样也可以补钙,每天冲 37.5 克(约 2~3 勺)奶粉就相当于喝了 300 毫升牛奶。

05很少运动

运动可以对骨骼进行刺激,从而促进骨骼对钙的吸收和利用。因此,保持每天坚持运动的良好习惯可以在一定程度上补钙,每次运动的时间至少30分钟。

除了慢跑、太极拳、骑自行车等有氧运动,还可以适量选择举哑铃、扶墙俯卧撑、双膝着地爬行等运动方式。

06节食减肥

值得注意的是,节食减肥会使身体对于钙质的摄入、吸收和存储受到打击,不仅影响体内脂肪的燃烧效率,还影响身体的营养均衡。

因此,不要用极端的节食方法来减肥,如果需要限制热量,一定要在节食减肥时及时补钙。

07不晒太阳

皮肤在阳光中紫外线的照射下,可以自身合成维生素 D,而维生素 D 可以帮助身体吸收和利用钙。保证每天在阳光下活动 20 分钟以上,以促进维生素 D 的合成,增进钙的吸收和利用。

需要注意是,晒太阳需要在阳光不那么强烈的早晨或者下午,不要在烈日炎炎的时候跑出去,否则晒伤就得不偿失咯。

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