肩周炎医学上全称为“肩关节周围炎”，而肩周炎的主要方式为肩关节疼痛为主，在日常的生活中一些简单的运动就可以避免肩周炎的发作。

肩关节周围炎是肩关节疾病的统称，简称肩周炎，是肩关节肌肉、韧带、肌腱、滑囊、关节囊等软组织损伤退变而引起的慢性无菌性炎症。

肩周炎中包括冻结肩、肩袖损伤、肱二头肌腱炎及腱鞘炎、肩峰下滑囊炎、肩锁关节炎、钙化性岗上肌腱炎等。其中的冻结肩，为中老年常见，经数月或2年炎症逐渐消退，即使不治疗，症状也会缓解，具有自愈性特点，由于多在50岁前后高发，故称“五十肩”。

“五十肩”只是肩周炎中的一个类型，女性多于男性，中老年居多，左肩多于右肩，疼痛初如针刺、后如刀割，急性期时疼痛剧烈，活动与休息均可出现，疼痛常与动作姿势有关。随着病程延长，疼痛范围逐渐扩大，可牵涉到上臂，伴肩关节活动受限，如欲增大肩关节活动范围，则剧烈疼痛，以至于不能刷牙、洗脸、梳头、脱衣和叉腰，有时还会因夜间翻身移动肩部而痛醒。早期患者尚能指出痛点，急性期则全关节疼痛无定处，关节由于粘连和挛缩活动受限，甚至失去活动能力。

“五十肩”是慢性疾病，即使没有条件治疗，也能逐渐好转而痊愈。治疗原则是止痛后自主功能锻炼，促进关节功能康复，可先用口服药物、理疗、按摩、局部封闭等方法止痛，待病情稍好转，鼓励患者进行肩关节主动锻炼如“爬墙”、“梳头”等动作，逐渐恢复关节功能。

肩周炎中还包括肩袖损伤，在肩关节创伤和中老年群体常见，近年随着健身运动热潮，青壮年患者逐年上升，可引起肩关节疼痛和严重功能障碍，约占肩关节病变的40%以上，常和“五十肩”混淆，诊断不清导致疗效欠佳。很多年轻肩痛患者常会疑惑：还没到50怎么得了“五十肩”，殊不知多为肩袖损伤。

运动一：爬墙

选择一面墙壁，双手上举并趴在墙上，以双臂与墙呈15-30度角为宜。肩周炎患者双脚原地不动（可抬起脚后跟儿），双手向墙上方攀爬，一次10-20下，一天3-5次。每次做完爬墙运动，可在攀爬的位置做一标记，下次运动力争超过上次的位置。

运动二：甩胳膊

为了寻找平衡点，人走路时都会甩胳膊，这里说的甩胳膊，其实是为长时间活动受限的胳膊做锻炼前的热身，以免一开始就牵拉肌肉出现损伤。

选择一个空旷的地方自然站好，甩胳膊前先做十几个扩胸运动，然后双臂同时向身体的一侧后甩，左右交替进行。甩胳膊10-15下之后，开始进入解决肩周炎活动受限的阶段。

运动三：拉单杠

在小区或社区的活动广场，或公园、体育场找一单杠，双手拉住单杠，并以自身重量向下牵拉，双腿屈膝，力度从小逐步加大。刚开始一次可拉10下，一天3次。然后逐步加大到一天5次，一次30下。牵拉的力度最好是患者感觉到疼痛为最好，这样才能达到解除活动受限的目的。

四个动作远离肩周炎

1、站立，患肩侧手握门框，逐渐下蹲，用自己的身体重量来牵拉肩关节，反复数次。动作的次数、强度应量力而行，循序渐进，但在严重疼痛期轻做、少做为宜。